چیجوری خود رو ببخشیم

بخشش اصلا کار راحتی نیس اما مطمئن باشین ارزشش رو داره. بخشیدن بقیه در بعضی موارد واقعا غیرممکنه اما سخت تر از اون، بخشیدن خودتونه. بله! شما اول باید خودتون رو ببخشین. هیچ انسانی بی مشکل نیس و به احتمال زیاد شمام خطاهایی انجام دهنده شدین که به خاطرشان احساس گناه و شرم می کنین. حمل کردن این احساسات منفی، انرژی جسمی و روحی شما رو میگیره و بیشتر از کار نادرستی که انجام دادین، به شما آسیب می زنه. دوست دارین آرامش و شادی بیشتری داشته باشین؟ از اون صدای درون ذهن تون که همیشه شما رو سرزنش می کنه، خسته شدین؟ وقت اینه که خودتون رو ببخشین. در این مقاله یاد می گیریم چیجوری خود رو ببخشیم و به خودمون فرصتی دوباره بدیم.

آرامش

 

شما خطایی انجام دهنده شدین و حالا خیلی احساس گناه می کنین: نصف بودجه ی ماهیانه خورد وخوراک خونه رو واسه خرید یک ژاکت جدید هزینه کردین، قرار بود به موقع واسه تماشای مسابقه ی فوتبال کودک تون برید اما وقتی رسیدید که بازی تقریبا تموم شده بود، مادرتان رو در خونه ی سالمندان گذاشتین و …

بله، سخته که خودتون رو ببخشین. شما فکر می کنین اگه خونواده و دوستان تون از نصف کارایی که کردین باخبر شن، هیچوقت شما رو نمی بخشند. متأسفانه شما از تموم کارای بدی که انجام دادین، آگاهید و زشتی و زنندگی اونا باعث می شه که احساس گناه و شرم کنین. شاید خدا شما رو ببخشد اما شما چیجوری می خواید خودتون رو ببخشین؟

شاید یکی از معدودترین افرادی که می تونه به این سؤال جواب بده، دکتر فِرِد لاسکین، روان شناس، استاد دانشگاهه که مدیریت پرو ژه بخشش دانشگاه استنفورد رو برعهده داره. لاسکین سال هاست که در مورد بخشش مطالعه می کنه و کارگاهای آموزشی بسیاری در این باره برگزار کرده. اون با مردها و زنانی کار کرده که به هم خیانت کردن، با بچهایی برخورد داشته که والدین شون رو آزاد کردن، پای صحبت والدینی نشسته س که کودکان شون رو ترک کردن و مواردی بسیار بدتر از اینا.

از نظر اون بزرگ ترین مانعی که بر سر راه بخشش خودمون هست، تمایل ما به آزادی خودمون از حس گناهه. اون توضیح می ده: «مسئله فقط این نیس که چون میدونیم کار اشتباهی انجام دادیم، حس بدی داریم. همه این رو میدونن. اما بعضی از ما اون احساسات بد رو مثل یک پتو دور خودمون می پیچیم، سرتون رو زیر اون می بریم و از ماتم گرفتن دست برنمی داریم.»

حق دارین که تعجب کنین اما بعضی از ما دقیقا همین کار رو می کنیم. ماتم گرفتن کاریه که فرد قربونی باید بکنه، نه شخص خطاکار؛ درسته؟ اما بعضی از ما از اون احساسات بد مثل یک طلسم واسه دور کردن نتایج بد اعمال مون استفاده می کنیم. ما گوشه ای کز می کنیم و می گیم: «هی، ببین چقدر حالم بده! ببین چه جوری رنج می کشم! من بیچاره هستم! من قابل ترحم هستم! مساوی نیس که بیشتر از این مجازات شوم!»

لاسکین می افزاید: «این شکل احمقانه ای از توبه و پشیمانیه.» به جای اونکه سعی کنیم با جبران آسیبا یا بهبود شرایط مسئولیت کار اشتباه مون رو به عهده بگیریم، خیلی از ما به طور ناخودآگاه تصمیم می گیریم که با داشتن احساس بدبختی در بقیه ی عمرمون خود رو مجازات کنیم.

مسئله فقط در مورد شما نیس

متأسفانه گرفتن اینجور تصمیمی (تصمیم به داشتن حس بدبختی در بقیه ی عمرتون) می تونه نتایج وحشتناکی به دنبال داشته باشه. اول اینکه حس بیچارگی، عاشق همراهیه. لاسکین توضیح می ده: «اگه همیشه با انتقاد و سرزنش به خودتون آسیب بزنین، اون وقت شخصی که شما رو دوست داره هم آسیب می بینه. این پرهیز ناپذیره. هنگامی که احساس گناه می کنین، منزوی تر و خرده گیرتر از شرایط عادی هستین و رفتار سردتری دارین، پس هر کسی که در دور شماس – همسر، فرزندان، والدین – به همراه شما رنج می کشه.

این رنج کشیدن فقط به دور و بریا شما محدود نمی شه. ذهن از راه های ارتباطی زیادی بر بدن اثر می ذاره و اون احساس گناهی که در درون تون دارین، باعث تولید مواد شیمیایی مضری می شه که مستقیما به اندامای لازم شما می رن. اونا ضربان قلب شما رو افزایش میدن، فشار خون تون رو بالا می برن، در گوارش شما مشکل ایجاد می کنن، عضلات تون رو سفت می کنن، کلسترول رو درون جریان خون تون می ریزند و توانایی شما رو واسه تفکر درست کاهش میدن. ضمنا هر زمانی که به یاد میارید چه کاری انجام دادین و منقلب میشید، اون احساسات بد باعث می شن که یک بار دیگر مواد شیمیایی مضر وارد جریان خون تون شن. نتایج تحقیقات محققان در مورد بخشش نشون می ده افرادی که در بخشش مشکل دارن، به احتمال بیشتری به حمله قلبی، فشار خون بالا، افسردگی و بقیه مریضیا دچار می شن.

قدرت درمون بخش بخشش

لاسکین چند سال درباره چگونگی موفقیت افراد در بخشش خودشون و بقیه تحقیق کرده. اون می گه: «بخشش ابزاریه که ما به وسیله اون با چیزی که در گذشته انجام دادیم، روبه رو میشیم، اشتباهات مون رو قبول می کنیم و به جلو حرکت می کنیم. بخشش به معنای صرف نظر از اتفاقات گذشته و توجیه یا فراموشی اونا نیس. یک ضرب المثل معروف می گه واسه هر چیزی یک فصل هست. واسه رنج و پریشونی ما هم یک فصل هست. ما باید اینجور فصلی داشته باشیم اما این فصل هم به پایان می رسه؛ جهان به حرکتش ادامه می ده و ما هم باید با اون حرکت کنیم.»

۱۲ راه زیر به شما کمک می کنن که راحت تر خودتون رو ببخشین.

۱. گناه تون رو دسته بندی کنین

لاسکین می گه: «بیشتر ما هنگامی که یکی از چار کار زیر رو انجام دادیم، به سختی میتونیم خودمون رو ببخشیم.»

  • در یکی از امور مهم زندگی مون شکست خورده ایم. مثلا ازدواج مون به بن بست رسیده.
  • اقدامات ما به شخص دیگری آسیب رسانده.
  • در طول زندگی مون به طور ناخواسته به خودمون آسیب رسوندیم، مثلا چیزی خورده ایم یا کاری انجام دادیم که به ما آسیب زده.
  • کاری رو که فکر می کردیم باید انجام بدیم، انجام ندادیم، مثلا وساطت در یک اختلاف خانوادگی یا کنار گذاشتن پول واسه دانشگاه فرزندمان.

این روان شناس تأکید می کنه: «دسته بندی گناه باعث شروع مراحل بخشش می شه. این کار به ما امکان می ده چیزی که رو انجام دادیم جدا کنیم، بادقت بهش نگاه کنیم، کمی از اون فاصله بگیریم و روند درمون رو شروع کنیم.»

۲. در مورد خطایتان با بقیه صحبت کنین

لاسکین می گه: «در مورد اشتباه خاصی که انجام دهنده شدین و آسیبی که به وجود آورده، صحبت کنین. واسه بهره مندی از حمایت، توجه و راهنمایی بقیه با چند نفر از افراد مورد اعتمادتون در مورد کاری که انجام دادین، حرف بزنین. درمیان گذاشتن اشتباهات تون با بقیه به شما یادآوری می کنه که همه اشتباه می کنن. ما معمولا فکر می کنیم در رنجی که می کشیم، تک وتنها هستیم اما این فقط درمون رو سخت تر می کنه.» اعتراف کردن به چیزی که انجام دادیم، از رد، سرکوبی، صرف نظر و فراموشی اشتباه مون هم جلوگیری می کنه.

۳. چیزی رو که خواستارش هستین، درک کنین

شما حتما نمی خواهید با فردی که بهش آسیب زدین، آشتی کنین بلکه فقط می خواید از شر احساس گناه و شرمساری تون خلاص شید و از درون احساس آرامش کنین.

۴. انتظارات غیرواقع بینانه رو بشناسین

بیشتر ما تعدادی قوانین ناخودآگاه تو ذهن مون داریم که به ما می گه باید چیجوری رفتار کنیم اما خیلی از اون قوانینی که اونا رو در کودکی فراگرفته ایم و درواقع اصلا در موردشان فکر نکرده ایم، در بیشتر مواقع واقعی نیستن.

مثلا هنگامی که مادر دوستم سوزان دچار سکته مغزی کم شد، سوزان احساس کرد که باید از مادرش بخواد با اون زندگی کنه. یک دختر همیشه از مادرش مراقبت می کنه، مگه نه؟ اما مادر اون همیشه یک آدم ناراضی و طلبکار بود. هیچ راهی واسه خوشحال کردن اون نبود. هر حرفی که از دهنش بیرون می اومد، یا انتقاد بود و یا تحقیر و شکایت. اون لحن سریع و زننده ای داشت که همه اطرافیانش رو ناراحت می کرد.

سوزان به کمک دوستان و همسرش فهمید که آوردن شخصی با این همه انرژی منفی به خونه، اصلا واقعی یا مساوی نیس. پس به مادرش کمک کرد تا به یک خونه ی سالمندان بسیار مجهز برود که در اونجا کارکنان آموزش دیده در همه ساعات روز، آماده ی خدمت رسانی به افراد سالمند بودن.

۵. آسیب رو شناسایی کنین

درک کنین که احساسات آزاردهنده، افکار گناه آلود و استرس ناجوری که با فکرکردن به خطایتان به سراغ شما میاد، درواقع همون چیزیه که باعث می شه احساس بدی پیدا کنین، نه کاری که ۲ دقیقه یا ۱۰ سال قبل انجام دادین. مشکل اصلی، واکنش امروز شما نسبت به گناهیه که قبلا انجام دهنده شدین. این عادتیه که باید ترک کنین.

۶. دکمه ی توقف رو فشار بدین

مرور و به خاطر آوردن خطایی که انجام دهنده شدین، به شما یا شخصی که بهش آسیب زدین، هیچ کمکی نمی کنه. فقط باعث می شه که احساس بدی پیدا کنین. پس هر زمانی که فهمیدین در حال مرور گناه تون هستین، دکمه ی توقف ذهن تون رو فشار بدین و روی موضوع مثبت تری تمرکز کنین.

۷. عذرخواهی کنین

نمی تونین خودتون رو به خاطر کاری که در حق کس دیگری انجام دادین، ببخشین؟ بعضی وقتا واسه جبران اشتباه تون فقط کافیه که رو راست از اون شخص عذرخواهی کنین. عذرخواهی اگه به شکل حضوری و مستقیم انجام شه، شک نداشته باشین مؤثرتره اما اگه این کار واسه تون ممکن نیس، می تونین به طور غیرمستقیم عذرخواهی کنین. مثلا زنی که یک عذرخواهی به شوهرش بدهکار بود، یک نسخه از بازی «متأسفم» رو به همراه یک یادداشت واسه اون فرستاد و پرسید که می تونن بازی کنن! شوهرش هم در جواب اون یک نسخه از آهنگ قدیمی براندا لی به نام «متأسفم» رو واسه اون فرستاد. روشی که زن واسه عذرخواهی از شوهرش استفاده کرد، بسیار ظریف و هوشمندانه بود.

۸. تکنیک PERT

PERT مخفف Positive Emotion Refocusing Technique به معنای تکنیک تمرکز دوباره هیجان مثبته. این یک راه حل ۴۵ ثانیه ایه که لاسکین اونو ایجاد کرده تا هر زمانی که خود رو به خاطر گناهان گذشته تون سرزنش می کنین، از اون استفاده کنین. چشماتون رو ببندید و یک تنفس شکمی انجام بدین، یعنی با دم طولانی و عمیق طوری هوا رو به داخل بکشین که شکم تون به طرف بیرون بیاد و بعد موقع بازدم، شکم تون رو شل کنین تا به حالت اول برگرده. یک بار دیگر این کار رو تکرار کنین.

در سومین نفس عمیقی که می کشین، تو ذهن تون از فرد مورد علاقه تون یا یک جای فوق العاده قشنگ یک تصویر ذهنی بسازین: یک ساحل قشنگ، یک جاده ی جنگلی بی مثل، یک رودخانه ی کوهستانی و پر از سنگ. در حالی که ذهن تون ناظر زیبایی طبیعی دور تونه، یک نفس عمیق بکشین. به احساسی که دارین، توجه کنین و اجازه بدین اون احساسات مثبت روی ناحیه دور قلب تون متمرکز شن. حالا از این بخش آروم وجودتون بپرسید که واسه داشتن یک احساس بهتر، چه کاری می تونین انجام بدین. بعد هنگامی که یک جواب دریافت کردین، چشماتون رو باز کنین و همون کار رو انجام بدین.

۹. خطایتان رو جبران کنین

لاسکین می گه: «شما واسه جبران خطایتان باید راهی پیدا کنین تا با افرادی که به اونا آسیب زدین، مهربون باشین. مثلا اگه نصف بودجه ی ماهیانه ی خورد و خوراک خونه رو واسه خرید یک ژاکت جدید هزینه کردین، سعی کنین با همون بودجه ی محدود لذیذترین وعدهای غذایی ممکن رو واسه خونواده تون درست کنین. به موقع به مسابقه ی فوتبال کودک تون نرسیدید؟ می تونین با داوطلب شدن واسه کمک به تیم بچتون -مثلا به عنوان کمک مربی، تدارکات و …- این کارتون رو جبران کنین.

حتی اگه فردی که بهش آسیب زدین، فوت کرده یا دیگر در زندگی شما حضور نداره، می تونین با محبت به شخص دیگری اشتباه تون رو جبران کنین. لاسکین می گه: «فکر می کنین پدر یا مادر بدی بودین؟ بسیارخب، نمی تونین به عقب برگردید و چیزی رو تغییر بدین اما می تونین با تموم وجود سعی کنین که یک بابابزرگ یا مادربزرگ فوق العاده باشین. حتی می تونین به مراکز حمایت از کودکان مراجعه کنین و در حق بچه یک نفر دیگر محبت کنین. به جای اونکه احساس بدی داشته باشین، کارای خوب انجام بدین.» با این کار نه تنها خودتون رو خواهید بخشید بلکه شاهد تغییرات مثبت بسیاری در زندگی تون هستین.

۱۰. نگاه منفی تون رو کنار بذارین

هنگامی که اشتباه تون رو جبران کردین، وقت اینه که به درون تون مراجعه کنین و ببینه که واقعا چه فکری در مورد خودتون می کنین. اگه همیشه تو ذهن تون داستانی رو واسه خود تعریف می کنین که در اون مثل یک جادوگرِ خبیث هستین، از این کار دست وردارین. واسه خودتون یک داستان جدید تعریف کنین، یک داستان قهرمانانه که در اون برخلاف ضعفای انسانی تون، با تموم وجود سعی می کنین فردی بخشنده و باگذشت باشین. سوزان، قهرمون موردعلاقه ی منه. اون جدا از اینکه اونکه یاد گرفت خودشو به خاطر فرستادن مادرش به خونه ی سالمندان ببخشد، یاد گرفت که چه جوری مادرش رو به خاطر زمان کودکی نه چندون خوشایندی که براش ساخته بود، عفو کنه. حالا سوزان هفته ای یک بار به مادرش سر می زنه و هر چند روز یک بار با اون تماس میگیره. با اینکه مادرش هنوزم مثل گذشته رفتاری سریع و زننده داره -بعضی چیزها هیچوقت تغییر نمی کنن- اما این دو زن هیچوقت این قدر به هم نزدیک نبوده ان.

۱۱. به کارای خوب تون فکر کنین

روزی یک بار در مورد همه کارای خوب و دوست داشتنی که به تنهایی در اون روز انجام دادین، فکر کنین: سگ گمشده ای که اونو به صاحبش برگرداندید، کودک گریانی که حواسش رو پرت کردین تا مادرش بتونه ناهار بخورد، گرفتن لباس از خشکشویی پس از پایان کارتون تا همسرتون بتونه ورزش کنه و … . اگه هر روز واسه فکر کردن به کارای خوب تون وقت بذارین، متوجه میشید که به فرد فوق العاده ای تبدیل شدین.

۱۲. به ذهن و بدن تون استراحت بدین

لاسکین می گه که داشتن احساس بد در مورد کارایی که در گذشته انجام دادین، می تونه زمان حال شما رو بسیار تلخ و دردناک کنه. پس همونجوریکه یاد می گیرین چیجوری خودتون رو ببخشین و به جلو حرکت کنین، از راه جانشین کردن احساس شرم و گناه تون با حس سپاسگزاری، به ذهن و بدن تون استراحت بدین. لاسکین پیشنهاد می کنه که کارای زیر رو امتحان کنین:

  • به نزدیک ترین سوپرمارکت برید و به خاطر مواد غذایی زیادی که در اونجا هست، سپاسگزاری کنین.
  • به یک خونه ی سالمندان یا بیمارستان برید و به خاطر سلامتی تون شکرگزاری کنین.
  • موقع رانندگی از هر یک از رانندگانی که قوانین و فرهنگ رانندگی رو رعایت می کنن، تو ذهن تون تشکر کنین.
  • اگه همسر یا نامزد دارین، از اون به خاطر اونکه هر روز به فکرتونه و به شما اهمیت می ده، تشکر کنین.
  • به فروشندگانی که در مراکز خرید به شما کمک می کنن، احترام بذارین و از اونا تشکر کنین.
  • هر صبح که از خواب بیدار میشید، به خاطر نفسی که می کشین و روزی که شما هدیه داده شده، سپاسگزاری کنین.

و در آخر، فراموش نکنین که انجام کارای خوب، بسیار بهتر از داشتن احساس بده.