داشتن یک خواب شبونه خوب و کافی یکی از مهم ترین کارهاییه که می تونین در جهت حفظ سلامتی بدن و آرامش فکر و ذهن تون انجام بدین. خواب کافی زمان و انرژی لازم رو در اختیار بدن تون قرار می ده تا از اضطرابا و نگرانیای روز گذشته جدا شه و واسه روز آینده بازیابی و بازسازی شه. اما مسئله اینجاست که هنگامی که پای خواب در بین باشه، تنها کمّیت اون نیس که مهمه، بلکه کیفیت هم مهمه! اینکه در زمان بیداری چه احساسی دارین، خیلی به این بستگی داره که چیجوری می خوابید. به طور مثل، درمان مسائلی مثل خستگی در طول روز و مشکلات خواب، معمولا در برنامه روزانه و سبک زندگی تون پنهون. پس اگه شمام اینجور مسائلی رو تجربه کردین، نکات زیر رو امتحان کنین و از بین شون، اونایی رو پیدا کنین که بیشترین کمک رو به بهتر شدن خواب تون می کنن، باعث می شن که احساس بهره وری بیشتری کنین، از نظر ذهنی آماده باشین، هیجانات تون رو متعادل سازید و در طول روز پرانرژی باشین. پس در این مقاله ببینین چه جوری می تونین خواب راحتی داشته باشین.

چیجوری خواب راحت داشته باشیم؟  آموزشی

 

واسه آشنایی با خلاصه ای از مقاله می تونین ویدیو زیر رو ببینین.

مرورگر شما قادر به پخش ویدیو نیس.

۱. ریتم طبیعی بدن تون رو بشناسین

هماهنگ شدن با چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن تون یا همون ریتم شبانه روزی، یکی از مهم ترین راه حلا واسه بهتر خوابیدنه. اگه برنامه منظمی واسه خواب و بیداری تون داشته باشین، احساس نشاط و سرحالی بیشتری می کنین، نسبت به وقتی که همون ساعات خواب رو داشته باشین، اما در زمانای نامشخص به خواب برید، حتی اگه برنامه خواب تون رو تنها یکی دو ساعت جابه جا کنین.

چیجوری خواب راحت داشته باشیم؟  آموزشی

سعی کنین هر روز در زمان مشخصی بخوابید و بیدار شید

این کار به تنظیم ساعت داخلی بدن تون کمک می کنه و کیفیت خواب تون رو بهینه می کنه. زمانی رو واسه خوابیدن انتخاب کنین که به طور طبیعی احساس خستگی می کنین تا همیشه پهلو به پهلو نشید. اگه به اندازه کافی بخوابید، باید بدون زنگ ساعت و به طور طبیعی بیدار شید. اما اگه به زنگ زدن ساعت واسه بیدار شدن احتیاج دارین، پس باید زودتر به خواب برید.

از زیاد خوابیدن دوری کنین، حتی در تعطیلات!

هرچه برنامه خواب تون در روزهای هفته با روزهای آخر هفته متفاوت تر باشه، نشونه های مثلِ «حالت پرواززدگی» (jetlag) رو بیشتر احساس می کنین. اگه شب دیر خوابیده اید، واسه جبران اون به جای صبح دیر بیدار شدن، چرت نیمروزی رو انتخاب کنین. این کار به شما کمک می کنه که کم خوابی تون رو جبران کنین، بدون اینکه ریتم طبیعی خواب و بیداری تون رو به هم بزنین.

درباره چرت زدن هوشمندانه عمل کنین

با اینکه چرت زدن روش خوبی واسه جبران کمبود خوابه، اما اگه واسه به خواب رفتن یا خوابیدن در شب مشکل دارین، چرت زدن ممکنه شرایط رو خراب تر کنه. سعی کنین که در ساعات ساده ی بعد از ظهر چرت بزنین و مدت اونو به تنها ۱۵ تا ۲۰ دقیقه محدود کنین.

با خواب آلودگی بعد از شام مقابله کنین

چیجوری خواب راحت داشته باشیم؟  آموزشی

اگه خیلی زودتر از زمان خواب تون، خواب آلود میشید، از روی کاناپه بلند شید و کاری با جنب و جوشِ متعادل انجام بدین، مثل شستن ظرفا، زنگ زدن به یک دوست یا آماده کردن لباسای روز بعدتون. اگه تسلیم خواب آلودگی بعد از شام شید، آخر شب از خواب بیدار میشید و واسه دوباره خوابیدن مشکل پیدا می کنین.

۲. میزان نور رو تنظیم کنین

«مِلاتونین» هورمونی طبیعیه که به وسیله میزان نور کنترل می شه و به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می کنه. هنگامی که در تاریکی قرار می گیرین، مغزتون «ملاتونین» بیشتری ترشح می کنه که شما رو خواب آلود می کنه. اما در محیطی که نور هست، شما رو هشیارتر می کنه. گرچه، خیلی از جنبه های زندگی مدرن می تونه تولید ملاتونین رو در بدن عوض کنه و ریتم شبانه روزی ِ بدن رو جابه جا کنه.

نکات زیر رو به کار ببرین تا چرخه خواب و بیداری تون سرِ جای خود بمونه.

در طول روز:

صبحا خودتون رو در خطر نور خورشید بذارین

چیجوری خواب راحت داشته باشیم؟  آموزشی

این کار هرچه به زمانی که از خواب بیدار میشید، نزدیک تر باشه، بهتره. مثلا، می تونین قهوه تون رو در فضای آزاد بخورین یا صبحانه تون رو لب پنجره ای رو به آفتاب بخورین. نوری که به شکل تون می تابد، به بیدار و هشیارتر شدن تون کمک می کنه.

در طول روز زمان بیشتری رو در فضای آزاد سپری کنین

استراحتای کاری تون رو بیرون و در نور آفتاب بگذرونین، در فضای آزاد ورزش کنین یا سگ تون رو به جای شب، روزها به پیاده روی ببرین.

تا جایی که امکان داره، در خونه یا محل کارتون از نور طبیعی استفاده کنین

پردها و کرکرها رو در طول روز باز بذارین یا میز کارتون رو به پنجره نزدیک تر کنین.

اگه لازمه، از «جعبه ی نوردرمانی» استفاده کنین

این وسیله نور خورشید رو مثل سازی می کنه و به طور ویژه واسه روزهای کوتاه زمستون بسیار مفیده.

شبا:

یک تا دو ساعت قبل از زمان خوابیدن از صفحه های نمایش استفاده نکنین

چیجوری خواب راحت داشته باشیم؟  آموزشی

نور آبی ساتع شده از صفحه موبایل، تبلت، کامپیوتر یا تلویزیون بسیار تخریب کننده و مضره. شما می تونین با استفاده از وسایلی با صفحات کوچیک تر، کم کردن نور صفحه یا استفاده از نرم افزارهای تنظیم کننده ی نور صفحه مثل «اِف.لاکس» (f.lux) اثر تخریب کننده نور آبی رو کم کنین.

قید تلویزیون نگاه کردن تا دیر وقت رو بزنین

نه تنها نور صفحه تلویزیون ترشح ملاتونین»رو کم می کنه، بلکه بیشتر برنامه های تلویزیونی به جای اینکه آرامش بخش باشن، تحریک آمیز هستن و ایجاد هیجان می کنن. عوضش سعی کنین به موسیقی یا کتابای صوتی گوش بدین.

در مورد کتاب خوانای الکترونیکی هوشمندانه عمل کنین

وسایلی که دارای نور پس زمینه هستن، مثل کیندِل فایِر یا آی پَد، بیشتر از کتا ب خوانای الکترونیکی که خودشون منبع نور ندارن، تخریب کننده هستن. به جای این وسایل می تونین همون کتابای کاغذیِ دوست داشتنی رو بخونین.

هنگام خواب حتما اتاق تون رو تاریک کنین

از پردهای کلفت یا پشت پنجره ایای سایه ای استفاده کنین تا نوری از پنجرها وارد نشه. حتی می تونین از چشم بند استفاده کنین. نور چشمای الکترونیکی وسایل داخل اتاق تون رو بپوشونین.

اگه نیمه شب از خواب بیدار شدید، نور رو زیاد نکنین

اگه واسه حرکت کردن در خونه به نور احتیاج دارین، یک لامپ با نور کم و ملایم در راهرو یا دست شویی تعبیه کنین یا از چراغ قوهای کوچیک استفاده کنین. این کار به اینکه راحت تر به خواب برگردید، کمک می کنه.

۳. به طور منظم ورزش کنین

چیجوری خواب راحت داشته باشیم؟  آموزشی

کسائی که به طور منظم ورزش می کنن، خواب بهتری دارن و در طول روز احساس خواب آلودگی نمی کنن. ورزش منظم نشونه های بی خوابی و «آپنه ی خواب» (معطلی ی تنفسی در خواب) رو بهتر کنه و مدت زمان مرحله عمیق و تجدیدکننده ی خواب رو افزایش می ده.

  • هرچه با شور و نشاط و شدت بیشتری ورزش کنین، فواید اون واسه بهبود خواب تون هم بیشتر می شه. اما حتی ورزشای سبک هم، مثل پیاده رویای روزانه ۱۰ دقیقه ای، کیفیت خواب تون رو بهبود می ده.
  • ممکنه چند ماه طول بکشه تا اثر کامل ورزش منظم رو روی بهبود خواب تون تجربه کنین. پس شکیبا باشین و روی ایجاد یک الگوی ورزشی پایدار و منظم تمرکز کنین.

واسه خواب بهتر، ورزش تون رو درست زمان بندی کنین

ورزش کردن سوخت وساز بدن رو سرعت دادن می کنه، دمای بدن رو افزایش می ده و ترشح هورمونایی مثل «کورتیزول» رو بیشتر میکنه. اگه صبحا یا بعد از ظهرها ورزش کنین، مسئله ای نیس. اما ورزش کردن در زمانای خیلی نزدیک به زمان خواب، ممکنه در خواب تون اخلال بسازه.

  • ورزشای متعادل و سنگین رو کمه کم سه ساعت پیش از زمان خواب تون به پایان برسونین.
  • اگه بازم در خوابیدن مشکل دارین، تمرینات تون رو بازم زودتر تموم کنین.
  • ریلکس کردن، ورزشای کم اثری مثل یوگا یا ورزشای کششی سبک در عصرها به بهتر خوابیدن کمک می کنه.

۴. مراقب خوردن و آشامیدن تون باشین

عادات غذایی تون در طول روز نقش مهمی در اینکه شبا چه جوری می خوابید، دارن، به ویژه در ساعات پیش از خواب!

کافئین و نیکوتین رو محدود کنین

چیجوری خواب راحت داشته باشیم؟  آموزشی

شاید تعجب می کنین اگه بفهمین که کافئین ۱۰ تا ۱۲ ساعت پس از مصرف، باعث ایجاد مشکلات خواب می شه. به طور مثل، سیگار کشیدن هم یکی دیگر از محرک هاییه که خواب تون رو تخریب می کنه، به ویژه اگه قبل از خواب سیگار بکشین.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   چیجوری خود رو دوست داشته باشیم؟

شام سنگین نخورید

چیجوری خواب راحت داشته باشیم؟  آموزشی

سعی کنین شام رو در ساعات ساده ی شب بخورین و از خوردن غذاهای سنگین و پرانرژی تا دو ساعت پیش از زمان خواب پرهیز کنین. غذاهای سریع یا اسیدی هم باعث مشکلات معده یا سوزش سر معده می شن.

شبا زیاد مایعات بخورین

نوشیدن مایعات زیاد باعث می شه که مجبور شید در طول شب چندین بار به دست شویی برید.

تنقلات شبونه به خوابیدن کمک می کنه

واسه بعضی افراد، یک خوراکی سبک به خوابیدن شون کمک می کنه. اما واسه یه سریای دیگه، خوردن پیش از خواب باعث سوءهاضمه می شه و خوابیدن رو واسه شون سخت می کنه. اگه دل تون می خواد قبل از خواب چیزی بخورین، پیشنهادهای زیر رو امتحان کنین:

  • نصف یک ساندویچ بوقلمون
  • یک کاسه ی کوچیک برشتوکِ غلات سبوس دار و کم شکر
  • «گرانولا» با شیر یا ماست
  • موز

۵. آروم بگیرین و ذهن تون رو خالی کنین

شمام شبا خواب تون نمی برد و هر شب تا یه مدت بیدارید؟ استرس، نگرانی و عصبانیت باقی مونده از مسائل طول روز، خوب خوابیدن رو بسیار سخت می کنه.

  • اگه شبا اضطراب و نگرانی طولانی بر افکارتان مسلط می شن، قدمایی هست واسه اینکه یاد بگیرین چگونگه از عادات روانی مضر آزاد شید و به زندگی از دیدگاهی مثبت تر نگاه کنین. حتی شمردن ستارها هم از نگران بودن در زمان خواب فایده بیشتری داره.
  • اگه استرس کاری، خانوادگی یا تحصیلی شبا شما رو بیدار نگه می داره، در مورد مدیریت استرس به کمک احتیاج دارین. با یادگیری چگونگی مدیریت زمان تون به طور مؤثر، مدیریت استرس تون به روشی موثر و داشتن نگاهی آروم و مثبت به زندگی، شبا خواب بهتری دارین.
  • هرچه در طول روز ذهن تون بیشتر درگیر باشه، شبا سخت تر آروم میگیره و خالی می شه. در طول روز، خیلی از ما بارها کارمون رو متوقف می کنیم تا موبایل، ایمیل یا شبکه های اجتماعی مون رو چک کنیم و با این کار استرس بیشتر از حدی به مغزمون وارد می کنیم. سعی کنین واسه اینجور کارایی وقت جداگونه بذارین و در هر زمان تنها روی یک کار تمرکز کنین. هنگامی که وقت خواب فرا می رسه، مغزتون به جست وجو واسه درگیریای تازه عادت نمی کنه و بهتر میتونین که آروم بگیرین.

تکنیکای «ریلکسیشن» واسه خواب بهتر

چیجوری خواب راحت داشته باشیم؟  آموزشی

تمرین تکنیکای «ریلکسیشن» پیش از خواب، راهی عالی واسه آروم گرفتن، آرامش ذهن و آماده شدن واسه خوابه. موراد زیر رو امتحان کنین:

نفس عمیق

چشمای تون رو ببندید و نفسای عمیق و آهسته بکشین. هر بار نفسای تون رو عمیق تر کنین.

آروم سازی قدم به قدمِ عضلات

از انگشتان پا شروع کنین، همه عضلات تون رو تا جایی که می تونین منقبض کنین، بعد آزاد کنین. همین کار رو ادامه بدین تا به سرتون برسین.

مکانی آرامش بخش و صلح آمیز رو تصور کنین

چشمای تون رو ببندید و مکانی رو تصور کنین که آروم و صلح آمیز باشه. روی این موضوع تمرکز کنین که اینجور مکانی چه احساسی به شما می ده.

مراسم خواب که به آروم شدن کمک می کنه

چیجوری خواب راحت داشته باشیم؟  آموزشی

فهرستی از کارای آرامش بخش تهیه کنین تا واسه آرامش گرفتن پیش از خواب به شما کمک کنه.

  • در نور ملایم، کتاب یا مجله ای بخونین
  • دوش آب گرم بگیرین
  • به موسیقی گوش کنین
  • حرکات کششی ساده انجام بدین
  • با سرگرمی مورد علاقه تون خودتون رو آروم کنین
  • به کتابای صوتی گوش کنین
  • چیزایی رو واسه روز بعد آماده کنین
  • هنگامی که زمان خواب فرا می رسه، نور رو کم کنین

۶. محیط خواب تون رو بهبود بخشید

یک برنامه زمان خواب آرامش بخش، پیامی بسیار قوی به مغز می فرستد که الان وقت آروم شدن و آزاد کردن استرسای روزانه س. بعضی وقتا حتی تغییرات کوچیک در محیط هم می تونن کیفیت خواب تون رو خیلی تغییر.

اتاق خواب تون رو تاریک، خنک و ساکت نگه دارین

صداها رو کم کنین

چیجوری خواب راحت داشته باشیم؟  آموزشی

اگه نمی تونین صداهای دور، ترافیک یا خونه تون رو حذف کنین یا ندیده بگیرین، سعی کنین اونا رو تحت پوشش صدای یک فن یا یک وسیله برقی بذارین. گوشیای خواب هم می تونن به شما کمک کنن.

اتاق تون رو خنک نگه دارین

بیشتر افراد در اتاقی که کمی خنک باشه، یعنی دمای اون حدود ۱۸ درجه سانتی گراد باشه و تهویه ی مناسبی داشته باشه، راحت تر می خوابن. اتاق خواب خیلی گرم یا خیلی سرد، کیفیت خواب رو پریشون می کنه.

از راحت بودن تخت تون مطمئن شید

روتختی تون باید به شکلی باشه که فضای کافی در اختیار شما بزاره تا خیلی راحت دراز بکشین و بتونین بدون گره خوردن بین ملحفها، غلت بزنین. اگه صبحا با گردن درد یا گرفتگی پشت تون از خواب بیدار میشید، باید تشکای مختلفی با سفتی کم و زیاد، روکشای فومی متفاوت و بالشایی با ارتفاعای متفاوت رو امتحان کنین تا ببینین با کدوم شون راحت ترید.

تخت خواب تون رو تنها به خواب و رابطه زناشویی اختصاص بدین

اگه در تخت خواب تون کار نکنین، تلویزیون تماشا نکنین و با لپ تاپ تون مشغول نشید، مغزتون نسبت به تخت خواب شرطی شده و اونو تنها با خواب و رابطه زناشویی در رابطه می دونه. این به شما کمک می کنه تا شبا راحت تر آروم بگیرین و بخوابید.

۷. روشایی واسه برگشتن به خواب

چیجوری خواب راحت داشته باشیم؟  آموزشی

نیمه شبا از خواب بیدار شدن، چیزی عادیه، اما اگه واسه دوباره به خواب رفتن مشکل دارین، نکات زیر می تونن به شما کمک کنن:

فکر و خیال رو آزاد کنین

با اینکه ممکنه سخت باشه، سعی کنین نگران این نباشید که شاید دوباره خواب تون نَبَرد. چون این نگرانی فقط بدن تون رو به بیدار ماندن تشویق می کنه. واسه اینکه به نخوابیدن فکر نکنین، بر احساسات داخلی بدن تون تمرکز کنین یا تمرینات تنفسی انجام بدین. یک نفس عمیق بکشین، بعد در حالی که یک «آه» طولانی می کشین، به آهستگی نفس تون رو بیرون بدین. یک نفس دیگر بکشین و این کار رو ادامه بدین.

ریلکسیشن رو به عنوان هدف تون در نظر بگیرین، نه خواب رو!

اگه در دوباره به خواب رفتن مشکل دارین، یک تکنیک «ریلکسیشن» مثل تصویرسازی، آروم سازیِ قدم به قدم عضلات یا مدیتِیشن رو امتحان کنین، اینا کارایی هستن که بدون اینکه از تخت پایین بیایید، هم می تونین انجام شون بدین. با اینکه ریلکسیشن جانشین خواب نمی شه، اما به جوون سازی بدن کمک می کنه.

کاری آروم و بدون هیجان انجام بدین

اگه بیشتر از ۱۵ دقیقه بیدار ماندید، از تخت تون بیرون بیایید و کاری آروم و بدون هیجان، مثل کتاب خوندن انجام بدین. نور محیط رو کم نگه دارین و از صفحه های نورانیِ لپ تاپ و موبایل و تلویزیون دوری کنین تا بدن تون احساس نکنه که الان وقت بیدار شدنه.

نگرانیا و طوفانای ذهنی رو به تعویق بندازین

اگه نیمه شب از خواب بیدار شدید و احساس کردین نگران مسئله خاصی هستین، اونو روی یک تکه کاغذ یادداشت کنین و نگرانی در مورد اونو تا صبح روز بعد، که حل کردن اون مسئله راحت تر هستش، به تعویق بندازین. به طور مثل، اگه ایده ای عالی دارین که اجازه نمی ده به خواب برید، اونو یادداشت کنین و با در نظر داشتن این نکته که پس از یک خواب شبونه درست و حسابی، بهره وری و کارایی بیشتری دارین، به خواب برید.

درمان بی خوابی

بدون توجه به اینکه چقدر خسته باشین، واسه به خواب رفتن، ساعتا با خودتون در اختلاف هستین؟ نیمه شبا از خواب می پرید و با نگرانی و اضطراب به ساعت چشم می دوزید و دیگر خواب تون نمی برد؟ واسه اینکه به بی خوابی تون پایان بدین و اهمیت این موضوع رو بیشتر بدونین مقاله کم خوابی چه تاثیری بر شما و شغل تون داره؟ رو بخونین.

هنوزم واسه خوابیدن مشکل دارین؟

چیجوری خواب راحت داشته باشیم؟  آموزشی

اگه برخلاف همه سعیای تون واسه کمک به خودتون در این مورد، هنوزم با یک یا چند تا از نشونه های زیر درگیر هستین، شاید گرفتار به مشکل خواب هستین که به درمانای بیشتری احتیاج داره:

  • خواب آلودگی و خستگیِ همیشگی در طول روز
  • خروپفای بلند و پرسروصدا به همراه معطلیای تنفسی
  • سختی در به خواب رفتن یا در خواب ماندن
  • خواب بی کیفیت و بدون نشاط بخشی
  • سردردهای صبحگاهی همیشگی
  • احساس خزش در پاها و بازوها در شب
  • ناتوانی در حرکت هنگام به خواب رفتن و بیدار شدن
  • تکون خوردن و حرکت کردن موقع رویابینی
  • به خواب رفتن در زمانای مناسب

چک لیستِ بهبود خواب

واسه نظارت بر پیشرفت تون در استفاده از موارد گفته شده واسه بهبود کیفیت خواب تون، از این چک لیست استفاده کنین. کیفیت خواب تون رو در روزهایی که به این نکات عمل میکنین و روزهایی که اونا رو ندیده می گیرین، مقایسه کنین.

چیجوری خواب راحت داشته باشیم؟  آموزشی

نسخه PDF این چک لیست رو می تونین از اینجا دانلود کنین.

منبع : helpguide.org

 


دسته‌ها: آموزشی